Como reduzir o estresse nas férias

É uma triste ironia que, durante a época do ano, quando muitos americanos fazem uma pausa para contar suas bênçãos e passar um tempo significativo com amigos e familiares, eles se sentem ansiosos e sobrecarregados.

Ao longo do ano, 64% das mulheres e 56% dos homens citam as responsabilidades familiares como uma forma significativa de estresse, enquanto 57% das mulheres e 42% dos homens citam o dinheiro como um dos principais estressores, de acordo com a American Psychological Association. Essas pressões aumentam durante as férias, quando tudo, desde planos de viagem a orçamento de presentes, entra em jogo.

“Enquanto as férias são frequentemente cheias de alegria e diversão, podemos facilmente assumir muito ou sentir pressão para atender a expectativas irreais durante elas também”, diz Lauren Pendergast, RDN, CDN, coach de bem-estar da NYPBeHealthy. “Há muitas coisas que podem fazer com que nos sintamos estressados ​​durante as festas de fim de ano, e cada pessoa lida com esses estressores de maneira diferente. Preocupar-se com dinheiro, sentir pressão para enviar presentes a todos, dizer ‘sim’ a todos os eventos para os quais você é convidado, viajar e interromper sua rotina regular são apenas algumas das coisas que podem fazer com que você se sinta excessivamente estendido, ansioso e infeliz. durante os feriados.”

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Pendergast diz que, em vez de sucumbir a esses estressores, os que se sentem sobrecarregados devem dar um passo atrás e tentar as seguintes estratégias de redução de estresse e relaxamento com Creme Lift Gold.

Ioga

Além de construir músculos magros e nos tornar mais flexíveis, o yoga desempenha um papel importante na redução do estresse, reduzindo o nível de cortisol do corpo, o chamado hormônio do estresse que é secretado pelas glândulas supra-renais durante a resposta de luta ou fuga do corpo.

Enquanto praticantes de ioga ávidos podem dedicar uma hora a vários alongamentos e poses, uma simples série de movimentos inspirados em ioga pode ajudar a liberar a tensão muscular e acalmar a mente.

“Minhas poses de ioga calmantes favoritas são a postura de uma criança, a inclinação para a frente, a posição de lótus – ou uma posição confortável para sentar – dobra para a frente e a pose de cadáver”, diz Pendergast. “Manter cada pose por apenas cinco a dez respirações pode ajudar a aliviar o estresse.”

Respiração

Quando o corpo está sob estresse, a freqüência cardíaca e a pressão arterial aumentam e a respiração acelera. A respiração concentrada pode combater isso enviando mais oxigênio ao cérebro e estimulando o sistema nervoso parassimpático, o que resulta em um estado de calma.

O Instituto Americano de Estresse recomenda um método simples de “respiração do ursinho de pelúcia”, adaptado às crianças, mas também pode ser usado por adultos.

Comece deitado de costas. Em seguida, coloque uma mão em seu peito e coloque um objeto leve – como um bicho de pelúcia, travesseiro ou qualquer coisa que você possa ver enquanto estiver deitado – no umbigo. Feche os olhos e deixe seu corpo relaxar. Inspire lentamente pelo nariz, enchendo a barriga de ar. O objeto que você colocou no estômago deve subir lentamente enquanto o peito permanece imóvel. Em seguida, prenda a respiração profunda e profundamente, conte até três e expire lentamente. Repita algumas vezes, até se sentir mais relaxado.

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Se você não conseguir se deitar enquanto estiver fazendo este exercício ou não tiver um objeto macio à mão, poderá praticar a respiração medida no carro antes de saber como usar lift gold, na fila de check-out ou em sua mesa.

Meditação

Pendergast e seus colegas usam esse método mais profundo de respiração consciente para ajudar seus clientes a lidar com o estresse e a ansiedade. Além de aliviar o estresse, a meditação pode ajudar a baixar a pressão arterial e os sintomas do intestino irritável.

Mas a meditação também pode ser benéfica em várias outras situações, incluindo estresse e ansiedade a curto prazo durante as férias. Como a ioga, a meditação pode ser praticada por longos períodos ou por períodos mais curtos para recuperar a respiração e aliviar a ansiedade, limpando a mente de pensamentos negativos.

Pendergast recomenda esta sequência de meditação de gratidão de cinco a 10 minutos para aqueles que começam:

  1. Sente-se em uma posição confortável em uma cadeira ou no chão e permita que seu corpo se acomode nessa posição.
  2. Comece respirando fundo algumas vezes. Inspire e sinta o corpo inflar com o ar. Sinta sua barriga e seu peito subirem. Faça uma pausa e libere lentamente todo o ar, permitindo que o corpo esvazie.
  3. Volte ao ritmo natural da sua respiração. Continue respirando, percebendo como cada respiração se sente.
  4. Comece a pensar nas coisas de que mais gosta – entes queridos, sua casa, experiências de viagem ou qualquer coisa com a qual tenha trabalhado duro e com que permaneça comprometido.
  5. Sinta seu coração batendo. Ao inspirar, imagine seu coração se enchendo de amor e apreço. Concentre-se em seu amor abundante, expansão e potencial para crescer.
  6. Observe como você se sente. Aprecie tudo o que você tem e tudo o que você é. Saiba que você pode praticar gratidão a qualquer momento.
  7. Comece a trazer sua consciência de volta ao corpo e à respiração. Crie um pouco de energia e movimento em seu corpo mexendo os dedos das mãos e dos pés. Quando estiver pronto, abra os olhos.

Comer bem

Quem não pegou biscoitos e doces de férias em vez de sentar para almoçar em movimento e focar em marcar essa lista de tarefas?

O problema com essa estratégia é que a corrida do açúcar termina em um acidente várias horas depois, deixando um esgotado e menos capaz de lidar com o estresse. O mesmo vale para o café. A cafeína fornece um impulso a curto prazo, mas pode interferir no sono. E alimentos com alto teor de gordura e ricos em carboidratos, como pizza ou macarrão com queijo, podem deixar um sentimento letárgico.

As apostas melhores incluem alimentos ricos em carboidratos complexos e ricos em fibras, como batata doce, sopas à base de feijão ou legumes salteados sobre arroz integral. Como o estresse pode enfraquecer o sistema imunológico, uma dieta repleta de produtos ricos em antioxidantes fornece os minerais e nutrientes essenciais necessários para manter os níveis de energia consistentes e as doenças sob controle.

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“Os antioxidantes bloqueiam os radicais livres que danificam as células, que são produzidos quando o corpo é exposto a poluentes ou decompõe os alimentos. Uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a melhorar a função imunológica ”, diz Pendergast. “Vitamina C, selênio e beta-caroteno, em particular, são importantes para um sistema imunológico saudável. Você pode encontrar vitamina C em alimentos como morangos, laranjas, couve de Bruxelas, pimentão e brócolis. O selênio pode ser encontrado no salmão, na Turquia e no atum, e o betacaroteno na abóbora, na cenoura, na batata doce, no espinafre e na couve. ”

Exercício

Manter-se fisicamente apto tem vários benefícios, incluindo o aumento da saúde cardiovascular e muscular e o combate a doenças. Mas o exercício também pode mostrar os benefícios do lift gold, aliviando o estresse, reduzindo a depressão e melhorando a função cognitiva.

A boa notícia, diz Pendergast, é que existem muitas maneiras de se espremer nos 150 minutos de exercício semanal recomendados pela American Heart Association em incrementos de 30 minutos, incluindo:

  • Faça uma caminhada de 30 minutos na hora do almoço ou planeje algumas reuniões a pé.
  • Faça treinamento de força com um kettlebell ou pesos de mão enquanto assiste TV.
  • Saia de casa com um pouco de tempo extra pela manhã para poder andar todo ou parte do caminho para o trabalho. Por exemplo, tente descer do metrô algumas paradas mais cedo e caminhar o resto do caminho.
  • Faça 15 minutos de pular corda quando se levantar de manhã e novamente quando chegar em casa à noite.
  • Faça agachamentos em sua mesa por incrementos de 10 minutos, três vezes por dia.

Finalmente, Pendergast recomenda pensar “sobre o que, em particular, exacerba seus sentimentos de estresse e ansiedade”, diz ela. “Lembre-se, não há problema em dizer” não “a convites às vezes e levar algum tempo para si mesmo. Tomar 20 a 30 minutos do dia para se exercitar, ler, ouvir música ou meditar pode ajudá-lo a se sentir calmo e permitir que você se refresque. ”

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